Aralıklı oruç yöntemi sağlıklı mı?

19 Temmuz 2024 09:00:00

Son dönemlerde çokça popüler olan aralıklı oruç diyetini işin uzmanı anlattı. Sağlıklı beslenip spor yaparken motivasyonumuzu nasıl sağlayabiliriz? Yazın nasıl beslenmeli ve dahası haberimizde…

Haber: Melike TURANOĞLU ACUN

Diyetisyen olmaya nasıl karar verdiniz?

Diyetisyen olmaya lisenin başlarında karar verdim diyebilirim. Biyoloji dersi hep diğer derslere nazaran en sevdiğim ve keyif aldığım bir ders olmuştur. İnsanlara yardımcı olmak, onlarla iletişimde kalmak ve sahada onlarla birlikte olmak bana hep daha uygun geliyordu. Sağlıkçı olmayı zaten istiyordum fakat doktor ya da diş hekimi olmayı istemedim çünkü benim için gerçekten daha riskli ya da çok istemediğim mesleklerdi. Ben sağlığa daha keyifle dokunarak diyetisyen olmayı seçtim. O yıllarda diyetisyenlik rövanşta olan bir meslekti ve ben de iyi yere gelebileceğimi ya da kendim de iyi çalışmalar yapacağını düşünerek çok emin bir şekilde seçtim. 2017 senesinde üniversite sınav sonuçlarımdan sonra da ilk tercih olarak Marmara Üniversitesi beslenme diyetetik bölümünü seçtim ve yerleştim çok da keyifle okudum yine tekrar hayata gelsem yine diyetisyen olmak isterdim.

Ülkemizde diyetisyen olmak zor mu?

Diyetisyenler öncelikle iş imkanı açısından diğer meslek gruplarına nazaran benim gözümde hem daha şanslı hem de daha şansızlar. Diyetisyenlik her yaştan her kesimden bireylerin hayatının belli bir evresinde de olsa ihtiyaç duyabileceği bir meslek. Bir diyetisyen olarak uçak yolcuğu yaparken yanınızda hashimatosu olan bir yolcuyla veya bir düğüne davetli olarak katıldığınızda bir başka tanımadığınız bir davetlinin tip 2 diyabetinden de olsa beslenme ile ilgili mutlaka size sormak veya öğrenmek istediği soruları oluyor bu noktada çok geniş bir yelpazeye sahip bir meslek olduğunu düşünüyorum.

Fakat şöyle bir gerçek de var ki ülkemizde mantar gibi bu bölüm her üniversitede açılmaya başladı. Yeterli hoca olmadığından bazen dört senelik tüm bölümün derslerini sadece iki hocanın verdiği de olabiliyor. Bu öğrenciler yeterli donanıma sahip olmadan mezun oluyorlar. Keşke az ama öz okulumuz olsa bu anlamda. İş imkanları her meslek grubunda olduğu gibi Beslenme ve Diyetetik bölümü öğrencilerinin Mezun sayılarında oluşan artış nedeniyle olumsuz yönde etkilemiştir.

Türkiye'de insanlar sizce sağlıklı besleniyor mu?

Yeterli ve dengeli beslenme, çeşitli yiyeceklerin tüketilmesiyle sağlanır. Beslenme ile ilgili olarak çok çeşitli faktörlerin ve niteliklerin göz önünde tutulması gerekmektedir. İyi beslenme sadece karın doyurma değildir. Türkiye’de yemek yemeye çok fazla vakit ayıramıyoruz. Çalışma şartlarımız nedeniyle ara öğün alışkanlığı ve sağlıklı yemek tercihleri çok az. Ara öğün dediğimiz zaman tost, simit, börek ve bisküvi tüketiyoruz. Yeterli ve dengeli beslenme kavramı kimsede oluşmamış durumda. Bağırsak sağlığı ve egzamadan depresyona birçok rahatsızlığın büyük bir payının beslenmedeki rolünü toplumumuz çok az biliyor, bunları kavramış değiliz hala. En önemlisi de televizyon bilgisayar ve elektronik aletlerin başında zaman geçirmek, günlük hareketin üç misli kadar zaman alıyor.

Diyetisyene gelen danışanların listelere uyma oranı nedir?

Aslında diyetisyenlik mesleğine sadece kilo verdirme/aldırma gözüyle bakılmaması gerekiyor. Hastalıklarda beslenme, tedavi sürecinde, gebelik ve emzirme sürecinde beslenme, sporcu beslenmesi gibi pek çok alanda doğrusunu öğretmeye ihtiyaç duyulan bir meslek olduğunu düşünüyorum. Hayatın her evresinde diyebiliriz aslında. Birey zaten diyetisyene gelerek hayatında yanlış veya eksik olan beslenme alışkanlıklarını düzeltmek isteyerek büyük bir adım atmış oluyor. Bu süreçte diyeti uygulayan kişinin bir emek vermesi ben bu sürece olan uyumunu artırıyor. Danışanların yaşam tarzına uygun beslenme planları oluşturduğum için de uyumların yüksek olduğunu gözlemliyorum. Tabiî ki erişimi zor veya zahmetli beslenme planları oluşturmak bu uyumu çok düşürecektir ama önemli olan asla bunları yememelisin değil alternatif seçenekleri sunup danışana aslında benden sonraki hayatında da nasıl bu beslenmeyi sürdürebileceğini göstermek, varsa yanlış veya eksik beslenme alışkanlıklarını düzeltmek ve öğretmek, yeri geldiğinde en önem verdiğim kriter olarak motivasyonunu artırmak veya korumak..

Zayıflamak isteyen ancak başarılı olamayanların motivasyonunu nasıl sağlıyorsunuz?

Bu noktada iletişim en önemli kriter diyebilirim. Danışanlarımla iletişimi doğru ve güzel kurmak motivasyonu kesinlikle artırıyor. Zaten birey kendisi isteyerek ve karar vererek geldiği için bu noktadan sonra onun zorlandığı noktaları ısrarla “yemek zorundasınız yapmak zorundasınız” olarak değil de neden yapmamız gerektiğini neden ideal kiloya inmek istediğini hatırlatarak sağlıyorum diyebilirim. Gerçekçi ve doğru hedefler koymak ne kadar zamanda ne kadar kilo kaybı olabileceğini anlatmak varsa hastalıklarının beslenmesinde nelerin yapılması gerektiğini karşı tarafın anlayabileceği şekilde açıklamak bu süreci kolaylıkla ilerlememizi sağlıyor diyebilirim. Zaten birey de diyet planına uyduğunda kendisini daha iyi hissetmesiyle birlikte motivasyonu ve diyetisyenine olan güveni artıyor. Danışanlarımı kliniğe gelirken isteksiz ve korkarak gelmesinden ziyade koşarak ve merakla gelmesini amaçlıyorum.

Son dönemlerde çokça uygulanan ''aralıklı oruç'' hakkında ne düşünüyorsunuz?

Aralıklı oruç, yemek yeme ve yememe saatleri arasında düzenli olarak değişiklik yapmayı içeren bir beslenme düzenidir. Aralıklı oruç diyeti, belirlenen zaman dilimindeki öğünlerde istenilen besinin tüketilmesine izin verir ancak bu noktada doğru olan sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesidir. Aralıklı oruç diyetinde yüksek karbonhidrat ve şeker içeren, işlenmiş ve hazır gıdalar tüketilmemelidir. Aralıklı oruç diyetinin kilo verme, vücuttaki inflamasyonu azaltması ve kronik hastalıkların şikayetlerine yönelik sağlık açısından faydalı olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır. Aralıklı oruç, vücudun son öğününde tüketilen kalorileri yaktığı ve vücudun yağ yakmaya başladığı süreyi uzatan bir prensiptedir. Aralıklı oruç diyeti detoks etkisi göstererek, vücuttaki toksinlerin atılmasına ve hücre yenilenmesine destek olur. Aralıklı oruç diyeti bu bağlamda kişinin sağlıklı bir şekilde kilo vermesini sağlar. Aynı zamanda aralıklı oruç diyeti uzun süreli açlıkla birlikte sindirim sistemi dahil vücuttaki diğer sistemleri dinlendirir.

Vücut kitle indeksi 18'nin altında olan kişiler ve karaciğeri, böbreği, hipoglisemiyi etkileyen hastalıklar gibi kronik sorunlar veya metabolik rahatsızlıklardan muzdarip olanlarla birlikte 18 yaş altı çocuklar, yeme bozukluğu olanlar, ayrıca hamile ve emziren kadınların bir uzmana danışmadan aralıklı oruç diyeti yapmaları önerilmez

Tip 2 diyabet, düşük tansiyon hastaları veya ürik asiti yüksek olanlar aralıklı orucu doktor kontrolünde yapmalıdır. Bu diyeti kilo kaybetmek için yapmak isteyenlerin diyete başlamadan önce beslenme ve metabolik durum değerlendirmesi için bir uzmana başvurmasında fayda vardır.

Aralıklı oruç kısa süreli bir beslenme modeli olarak uygulanırsa hem çeşitli hastalıkların beslenme tedavisi olarak çok başarılı hem de dirençli kilo kırmada oldukça faydalı olmakta. Fakat uzun süreli yapılırsa her beslenme modeli gibi sorunlara neden olabilir. Uzun süre yapılırsa şeker sorunlarına neden olabilir. Ara öğün almadan yapılırsa bölgesel zayıflamayı zorlaştırabilir.

Doğru diyet nedir? Nasıl yapılır?

Doğru bir diyette liste besin öğeleri açısından karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin, mineral, lif elementleri dengeli ve yeterli biçimde karşılamalıdır. Doğru beslenme planında, gün sonunda; et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, sebzeler, meyveler, ekmek ve türevleri, kuru baklagiller, yağ gibi tüm besin öğeleri yeterli ve dengeli bir şekilde tüketilmiş olmalıdır.

• Karbonhidrat seçimini ve yemeklerin ne olduğu öğrenin, böylece bildiğiniz besinden korkmazsınız. Rafine edilmemiş, yani kabuğu ayrıştırılmamış ürünleri tercih edin. Beyaz ekmek yerine tam tahılları, pirinç yerine bulguru seçin. Kinoa, kara buğday ve mercimek sofranızda olsun.

• Gün içerisinde enerjinizi ve motivasyonunuzu koruyabilmek için güne her gün farklı bir kahvaltı ile başlayın. Sizi tok tutacak örnek besin olan yumurtaya kahvaltınızda mutlaka yer verin.

• Eğer gün boyunca vücudunuza düzenli olarak enerji takviyesi yapmazsanız bu durum, büyük ihtimalle akşam yemeğinde ya da gecenin ilerleyen saatlerinde tıka basa yemenize yol açacak. Ayrıca gün boyunca yeterli beslenemezseniz metabolizmanız yavaşlar, enerji seviyeleriniz düşer ve kilo vermek daha da zorlaşır. Bu yüzden öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı eşit olarak gün içine yayın.

• Her gün aynı besinleri tüketmek diyeti sıkıcı kılar. Tüketimlerinizde küçük değişiklikler yapmaya çalışın, çeşitlilik sağlayın.

• Tokluğunuzu anlayabilmeniz için yemeği yavaş tüketmeniz önemlidir. Yemeği küçük lokmalar şeklinde alın ve iyice çiğnemeyi unutmayın.

• Kilo vermenin ucuz ve en basit su içmektir. Su tokluk hissi yarattığı için kilo vermeye yardımcıdır. Günde 2,5 lt. su içmeyi ihmal etmeyin.

• Hangi yemeği yiyince rahatlarsınız? Haftada 1 öğününüzü sevdiğiniz yiyeceğe ayırabilirsiniz, bu motivasyonunuzu artıracaktır.

• Ne tükettiğinize dikkat ederken hareket etmeyi, adım atmayı unutmayın, egzersiz yapmak sağlıklı ve fit vücut için olmazsa olmazdır.

Aşırı sıcakların yaşandığı şu günlerde sağlıklı beslenmek isteyenlere ne önerirsiniz?

Bilindiği gibi yaz aylarının başlaması ile hızla artan hava sıcaklıkları birtakım sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir: Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır.

Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda yumurta, az yağlı peynirler, zeytin, ceviz veya avokado ve taze sebzeler bulunmalı, kafein içeren içecekler yerine soğuk meyveler, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylar tercih edilmelidir.

Sıcak havalarda klasik yumurta peynir içeren bir kahvaltıdan sıkılanlar için yulaf + yoğurt + meyve veya çilek muz kefir ile yapabileceğimiz smoothieler ile daha fresh bir kahvaltı yapabilirsiniz. Akşam yemeğini hafif geçirmek isteyenler için soğuk çorba olarak ayran aşı yaz aylarında harika bir seçenek olabilir. Öğlen öğünü için kalabalık sofralar hazırlamak yerine karpuz peynir badem veya şeftalili yoğurtlu semizotu salatası gibi hem pratik hem de doyurucu bir öğün tercih edilebilir.

Yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.

Vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir. Ayrıca aşırı sıcak yaz günlerinde mevsimine uygun taze sebze ve meyveler en iyi seçenektir. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi gerekir.

Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemesi, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih edilmelidir.

Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Bu nedenle, yaz aylarında her gün en az 2-2.5 litre güvenli su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine süt, ayran ve meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.

Besin zehirlenmeleri, aşırı sıcakların gözlendiği yaz aylarında artan hastalıklardan biridir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınılmalı, çabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına özen gösterilmelidir.

Aralıklı oruç yöntemi sağlıklı mı?

Yorum Yazın