Vücut geliştirmek için hangi egzersizler yapılmalı?

Vücut geliştirme, farklı bölgelerdeki kas gruplarını çalıştırabilmek için geliştirilmiş ve günümüzde de gelişmeye devam eden hareketlerden oluşur. İnsan vücudu incelendikçe, anatomi uzmanları kasların yapısını, çalışma prensibini ve bağlandığı noktaları daha iyi görmüştür. Yenilenen bilgiler eşliğinde bazı yeni hareketler geliştirilmiş ve onlar sayesinde daha etkili çalışma yapma imkanı sağlanmıştır.

Vücut geliştirmenin temelinde yer alan hareket genelde büyük kas gruplarını harekete geçirmek için kullanılır. Büyük kaslara bağlanan ve onlara destek olan küçük kaslarınçalıştırılması ihmal edilmemelidir. Büyük kaslar asıl gücü üretirken, küçük kaslar onlara destek olur. Küçük kasların sağladığı destek genelde denge sağlamada kullanılır. El, kol ve bacak gibi uzuvların dengeli kullanılabilmesi bu küçük kaslar sayesindedir.

Vücut geliştirme salonlarının tamamında bulunan makineler ile yapılan hareketler temel hareketlerdir. Bu hareketler ile büyük kaslar ve küçük kasların birlikte çalıştırılması hedeflenir. Genelde büyük kasları çalıştıran ve güç artışı sağlayan bu hareketleri önce yapmak gerekir. Yani en büyük kasları önce, küçük kasları sonra çalıştırmak uygulanması gereken doğru yöntemdir.

Büyük kasları çalıştıran hareketlerin önce yapılmasının sebebi, gücün ekonomik kullanılabilmesi içindir. Büyük kaslar çalıştırıldığı zaman enerji sarfiyatı çok olacaktır. Enerji sarfiyatı performansı doğrudan etkiler. Büyük kas çalıştıran hareketler vücudu daha çok yorar. Vücut geliştirmede eğer gelişmek isteniyorsa kasların sahip olduğu kapasite her zaman zorlanmalıdır. Kaldırılabilecek en fazla ağırlık ile çalışılması için enerji gerekir. Büyük kaslardan önce küçük kaslar çalıştırılırsa kaybedilen enerji, performansı olumsuz etkileyecek ve zorlanmanıza, dolayısıyla da gelişmenize engel olacaktır.

Küçük kaslar, büyük kaslara göre enerji sarfiyatı konusunda tutumludurlar. Hacim olarak küçülen kasın beslenebilmesi için gerekli olan kan oksijen miktarı azaldığı için vücudun üretmesi gereken enerji miktarı da az olacaktır. Büyük kas çalışmasının ardından kalan enerji ile kolaylıkla küçük kaslar çalıştırılabilir ve istenen gelişim sağlanabilir. Küçük kaslarıçalışmak için daha bölgesel çalışmak ve daha özel hareketler kullanmak gereklidir. Vücut geliştirme idmanlarının temelinde, çalışılacak bölgenin seçilmesi ve önce büyük, sonra küçük kasların çalıştırılması yatmaktadır.

En temel göğüs egzersizidir. Sehpaya sırt üstü yatarak, halter çubuğu göğse indirilir ve kaldırılır. Bu hareket göğüs kaslarını kuvvetlendiren ve onlara hacim kazandıran en önemli egzersizdir. Bench press hareketi sehpanın farklı şekillerde kullanılmasıyla göğüs bölgesinin ayrı ayrı çalıştırılmasına imkan tanır. Sehpa yukarıya kaldırılarak 30 derecelik bir eğim ile bench press yapılırsa üst göğüs kasları çalışır. Sehpa aşağı doğru 30 derece bir eğim verilerekbench press yapılırsa alt göğüs kasları çalıştırılır. Sehpanın eğimli çalışılması küçük kasların çalıştırılmasına örnektir.

Bu hareket doğrudan omuz kaslarını ve nispeten trapez kasını çalıştırır. Ayakta ya da oturarak yapılabilir. Halter çubuğu omuz hizasına kadar indirilir ve kollar tam açılana kadar yukarıya doğru kaldırılır. Yavaşça geri indirilir. Bu hareket kafanın önünde veya arkasında yapılabilir. Arkada yapıldığı zaman dikkatli olunmalıdır. Omuzlar geriye doğru gergin olacağı için kontrolsüz yapılırsa sakatlığa sebep olabilir. Omuz kasları yoğun kaslardır ve bu kasları çalıştırmak oldukça yorucudur.

Ağırlıkların 45 derece eğimli şekilde durduğu demir dirseklerin alt tarafına bacakları yukarı kaldırmak suretiyle oturularak yapılır. Yanlardaki güvenlik klipsleri açılarak ve bacaklar gevşetilerek ağırlık üzerinize gelir. Ardından itilerek başlangıç seviyesine getirilir. Hareket bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Squat egzersizinin ters yapılması mantığına dayanır. Böylece bel ve diz bölgesine daha az yüklenilir. Bel desteği önemlidir ve iyi yerleşilmelidir. Ağırlığı düşürme endişesi olmadan yüksek ağırlıklarda bacak çalışmayı mümkün kılar.

Bu makinenin mantığı barfiks çekerken kullanılan kanat ve sırt kaslarını çalıştırmaktır. Barfiks çekerken zorlanan kişilerin kaslarını geliştirebileceği makinelerden biridir. Kendi ağırlığını kaldırabilecek seviyeye gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir. Bu seviyenin üstüne çıkanların ise dizlerini makineye bağlamak suretiyle kendi ağırlığından fazlasını kaldırarak kanat ve sırt kaslarının çalıştırabilmesini sağlamaktadır.

Halter çubuğunu omuz önünde veya arkasında olacak şekilde tutarak çömelme hareketidir. Bacak ve kalça kaslarını çalıştıran harekettir. Tek hareket ile çok fazla bölgeyi çalıştırmayı sağladığı için ayrıca verimlidir. Bir bacak öne atılarak yapılan şekli de bulunur. Bacak öne atılınca kalça ve bacak kasları daha çok çalıştırılmış olur.

Ön kol kaslarını çalıştıran bu iki hareket halter çubuğu ya da dambıllar ile yapılabilir.Biceps adı verilen ön kol kaslarıyla birlikte göğüs kaslarını ve bilek kaslarını da kuvvetlendirir. Bu hareket ayakta ya da oturarak yapılabilir. Ayakta yapıldığı zaman çalıştırdığı kas grubu daha fazla olmaktadır. Oturma pozisyonunda ve özellikle dirsekler altına sehpa konularak yapılan şekli kollardaki daha küçük kaslara odaklanmayı ve sadece bu kaslardan güç almayı mümkün kılar.

Cable crossover makinesiyle yapılabilen diğer bir çalışma, arka kol kaslarını geliştirentriceps pull down egzersizidir. Başlangıç pozisyonunda vücut dik olmalı, dirsekler 90 derece dik açılı pozisyonda el içleri ve bilekler yere paralel vaziyette durmalıdır. Kolların aşağı doğru bastırılması ve dirseklerin açılması ile kasık bölgesi üzerinde son bulan hareket, arka kol kaslarını geliştiren başlıca hareketlerdendir.

Fly hareketi iki adet dambılla yapılan harekettir. Fly hareketinde kollar iki yana açıldığı için bu adı almıştır. Göğüs kaslarını çalıştırmak için sehpaya sırt üstü yatarak, eldedambıllar, dirsekler kilitli şekilde kollar yukarı uzatılarak göğüs üstünde birleştirilir. Kollar iki yana açılır ve tekrar başlangıç konumuna dönülür.

Reverse Dambıl Fly, Fly hareketinin ters şekilde yapılmasıdır. Sırt için en iyi egzersizler arasındadır. Hareketi yaparken dizler hafif kıvrık şekilde ayakta durulur. Ellerinize pet şişe ya da ağırlık yapacak nesneler alınabilir. Eller önde diz hizasında birleşik vaziyette harekete başlanır. Vücut sabit, dirsekler kırılmadan kollar iki yana doğru açılır. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketi yaparken dirseklerin kilitli olmasına dikkat edilmelidir.

Omuzlar için yapılan Fly hareketinde ise ellerde dambıl, kollar iki yana sarkıtılmış vaziyette başlanır. Dirsekler kırılmadan kollar iki yana açılarak omuz kaslarının toparlanması sağlanır. Ayakta ve oturarak yapılabilir. Hareketi yaparken dirseklerin fazla kırılmasına müsaade edilmemeli ve dambıllar omuz hizasının üstüne çok geçmemelidir.

Arka bacak için ve kalça kasları için kullanılır. Öne doğru uzanılarak, makinenin topukların yardımıyla kaldırılması temeline dayanır. Zorlayıcı ve etkili hareketlerden biridir. Kalçadaki kasların kasılması ile poponun dik görünmesi sağlanır. Ayrıca arka bacaktaki kasların büyümesi bacağı daha kalın ve estetik gösterir.

Göbek yağları ve karın kasları için yapılan hareketlerden olan mekik ve crunch hareketi bu bölgedeki kasları en etkili çalıştıran hareketlerdir. Karın kasları küçük hacimli kaslardır. Asıl görevleri vücudun dik durmasını sağlayan bu kaslar ayrıca vücuda sağlamlık kazandırır. Farklı versiyonları olan mekik ile yan karın kasları ve bel kasları da çalıştırılabilir. Hareket yapılırken omurgayı fazla zorlamamaya dikkat edilmelidir.