Ezgi Çelik
Ramazan ayının başlamasına sayılı günler kaldı. Bu yıl 24 Nisan tarihinde başlayacak olan Ramazan ayında oruç tutma süresi 16,5 ile 17 saate kadar çıkıyor. Bu süreci sağlıklı ve konforlu geçirmek adına yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem taşıyor. Ramazan’da nasıl beslenilmesi gerektiğini merak eden vatandaşlar, bu doğrultuda doğru bilgiyi almak için araştırmalar yapıyor. Peki, oruç tutan vatandaşlar sıvı ve yiyecek tüketiminde nelere dikkat etmeli? Konuya ilişkin Milat’a konuşan Diyetisyen Emine Yüzbaşıoğlu, beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalara ilişkin vatandaşlara önemli uyarılarda bulundu.
Sahur mutlaka yapılmalı
Bu yıl ortalama oruç süresinin 16,5 ile 17 saat arasında olacağına dikkat çeken Yüzbaşıoğlu, sahur yapmadan oruç tutulmaması gerektiğini ve tek öğünle oruç tutmaya çalışmanın yanlış olacağını vurguladı. Sahurda tercih edilmesi gereken besinlere ilişkin bilgi veren Yüzbaşıoğlu, “Börek, çörek gibi karbonhidratlı yiyecekler kan şekerinde oynamaya sebep olduğu için çabuk acıkmaya ve susamaya neden olacaktır. Bunların yerine tercih edilmesi gereken besinler biraz daha protein ağırlıklı olmalıdır. Yüksek protein daha uzun tokluk hissi oluşturacağından orucun daha rahat tutulmasını sağlar. Haşlanmış yumurta, az yağlı az tuzlu peynir, 1 bardak süt veya yoğurt tüketilebilir. Ekmek tüketilebilir ama miktarı 2-3 dilim olmalıdır. Erkeklerde ise miktar 4-5 dilime kadar çıkabilir. Ekmek olarak tam buğday, çavdar veya kepekli tercih edilebilir. Ramazan ayında karşılaşılan en büyük sıkıntılardan biri de kabızlıktır. Kabızlığı engellemek için posalı yiyecekleri tercih etmekte fayda var” dedi.
Protein ağırlıklı beslenin
İftar öğününde dikkat edilmesi gerekenlere ilişkin konuşan Yüzbaşıoğlu, “Çorba kesinlikle tercih edilmeli. Hem tokluk hissi hem de midenin sindirimi açısından faydalı olacaktır. Orucun hurma ile açılmasını kan şekerini dengelemesi açısından isteriz. Pilav, makarna, kızartma gibi yiyecekler yerine etli bir sebze yemeği ya da et ve sebze yemeği tercih edilebilir. Sadece sebze yemeği bizi doyuramayacağı için protein içeren bir yemek öğünlerimizde mutlaka olmalıdır. Yeterli beslenmemek tatlı ihtiyacının yoğun hissedilmesine neden olabilir. Ayrıca iftarda tüketilen salata kabızlık sorununu da engelleyecektir. Ramazan ayının vazgeçilmezi olan pide ise bir avuç içi büyüklüğünde tüketilebilir. Yani 50 gram pide iki dilim ekmeğe tekabül eder. Bu ölçüde tüketilebilir ama pilav ve makarna gibi karbonhidratlı yiyecekler tüketiyorsak uzak durmakta yarar var. Ayrıca iftarda pide tercih edilirse de sahurda tüketilmemeli” ifadelerini kullandı.
Sütlü tatlı tercih edin
Tatlı tüketimi konusunda uyaran Yüzbaşıoğlu, “Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli. Benim önerim tatlıyı ara öğün şeklinde tüketmek. Güllaç, sütlaç gibi sütlü ve hafif tatlılar tüketilmeli. Mümkünse yemeğin hemen arkasından değil, 1-2 saat geçtikten sonra yenilmeli. Haftada 2 kere tüketilmesini öneriyoruz ama en fazla 3 olarak sınırlayabiliriz” diye konuştu.
Su tüketimine dikkat!
Oruç tutanların sıvı tüketimine de dikkat etmesi gerektiğini söyleyen Yüzbaşıoğlu, şöyle konuştu: “Günlük 2 litre su tüketmekte yarar var. Meyvenin kendisiyle hazırlanacak şekersiz komposto da tüketilebilir. Suyu limon, nane gibi aromalarla tatlandırarak da tüketebiliriz. Böylece su tüketimimiz kolaylaşır. Yanımızda 1 litrelik şişeler bulundurmamız faydalı olacaktır. Ayrıca çayı çok seven vatandaşlar, çayı içtikten sonra sıvıya doyduğu için su içmiyor. Çay suyun yerini tutmayacaktır. O yüzden çay miktarını azaltıp suya ağırlık verelim. Bunun yanı sıra şekerli, asitli içeceklerden uzak durulmalı ve komposto, ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir” dedi.
Oruç tutmaları sakıncalı olabilir
Hamilelerin, emziren annelerin, şeker hastalarının ve böbrek hastalarının oruç tutmasının sakıncalı olabileceğini kaydeden Yüzbaşıoğlu, sözlerini şu şekilde sürdürdü: “Önemli olan sağlığımızdır. Ciddi sağlık sorunları olan kişiler oruç tutmamalıdır. Gün içinde ilaç kullanan kişiler doktorları da önermiyorsa oruç tutmamalı. Böbrek hastaları için sıvı alımı oldukça önemli. Gün boyu sıvı almamak böbreği yoracağından oruç tutmamalılar. Uzun süren açlıkla beraber kan şekeri oynayan şeker hastaları var. Yine bu kişiler de oruç tutamaz. Hamileler uzun süre aç kalmaya bağlı olarak bebekte gelişme geriliği yaşayabilir. Bu nedenle doktoru önermiyorsa tutmamalıdır. Emzikli annelerinde sütünde azalma olursa tutmamasında fayda var” dedi.
Kilonuzu koruyun
Ramazan’da kilo almamak için tavsiyelerde bulunan Yüzbaşıoğlu, “Oruç tutanların beslenmeye dikkat etmemesi yanlış. Bazı kaçamaklarım oluyor ve kilomu koruyorum düşüncesinde bir sıkıntı yok. Benim tavsiyem kilo vermeseniz bile lütfen kilo almayın. Bir gün kaçamak yaptıysanız ertesi gün kaldığınız yerden devam edin. Böylece süreci daha sağlıklı atlatabiliriz. Tek yönlü beslenmeden uzak duralım. Sosyal medyadan gördüğümüz kadarıyla evde kalan vatandaşlarımız mutfaklarında ekmek, kek, pasta, börek yapıyor. Bu durumu mutfaktan uzaklaştırmamız gerekiyor ki iştah kontrolünü yapabilelim. Lütfen tartılmaya unutmayalım. Ramazan ayında haftada 1 kere tartılalım. Oruç tutulduğu için uyanır uyanmaz ya da iftara yakın bir saatte tartılmayı önermiyoruz. 11.00 veya 11.30 saatleri doğru tartıyı gösterecektir” şeklinde konuştu.