Çin lahanası nedir? Çin lahanasının faydaları nelerdir? Çin lahanası hangi hastalıklara iyi gelir? Çin lahanası nasıl tüketilir? Çin lahanasının besin değeri nedir? Çin lahanasını zararları nelerdir? Bu yazımızda Çin lahanası hakkında tüm bilgileri bulabilirsiniz. İşte Çin lahanasının faydaları...
Çin’de yüzyıllardır yetiştirilen çin marulu veya diğer adıyla çin lahanası, çin mutfağının ve geleneksel çin tıbbının önemli parçalarından biridir. Adının aksine Avrupa’da üretimi yaygındır ve bok choy adıyla anılır. Son yıllarda sebze ülkemizde de popüler olmuş ve bazı satıcılarda yerini almıştır. Koyu yeşil yaprakları olan sebze yukarıdan bakılınca marulsu görünen geniş etli yapraklara sahiptir ve tür olarak lahanaya oldukça yakındır. Sebzenin tamamı yenebilir ve genellikle salatalarda kullanılır. Çorbada kullanılacağı zaman sapları pişirmek uzun sürdüğünden, sapları ve yaprakları ayrılarak pişirilir. Çin lahanası ayrıca haşlanabilir veya kızartılabilir. Yaygın tüketim yöntemlerinden biri zencefil ve sarımsakla sotelenerek tüketilmesidir.
Çin Lahanası Sağlığa Faydaları Nelerdir?
100 gramı sadece 13 kalori içeren çin marulu C, A ve K vitaminleri açısından oldukça zengindir. Mineral olarak kalsiyum, magnezyum, potasyum, manganez ve demir içerir. Bu içeriklerinden ötürü sebzeler arasında güç kaynağı olarak bilinmektedir. Çok çeşitli faydaları vardır ve çoğu uzman tarafından yenebilecek en iyi sebzeler arasında gösterilmektedir.
1- Kemik Sağlığına İyi Gelir: Sebzenin en çok bilinen faydalarından biri kemiklerde mineral yoğunluğu ve iskelet yapısını korumasıdır. İçerisindeki demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum ile kemik erimesine (osteoporoz) karşı güçlü bir koruma sağlar. Bu minerallerin bileşimi ile beraber yine barındırdığı yüksek miktarda K vitamini sayesinde yaşlanma kaynaklı iskelet ve kemik sorunlarını önleyebilir.
2- Göz Sağlığına İyi Gelir: Sebzenin içeriğindeki önemli vitaminlerden biri A vitaminidir. Bu vitamin beta ve alfa karotenin dahil olduğu farklı karotenoidlerden oluşur. Bu bileşikler sayesinde çin lahanası göz sağlığını korur, yaşa bağlı maküler dejenerasyonu engeller ve retinada oksidatif stresi azaltır. Bu sebzeyi menünüze ekleyerek görme duyunuzu bir kaç yılda daha iyi durumda tutabilirsiniz. (1)
3- Kan Dolaşımını Artırır: Son yıllarda vücutta aşırı demir bulunması durumu eleştirilmeye başlansa da demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için çok önemlidir. (2) Yeterince demir alamayan kişiler yemeklerine çin lahanasını ekleyerek bu sorunu çözebilir. Yeterli demir sayesinde vücutta düzgün kan dolaşımı ve organların yeteri kadar oksijen alması sağlanacaktır.
4- Hızlı İyileşmeye Yardım Eder: K vitamini bütün diyetler ve sağlık için çok önemlidir. (3) Bu vitamin açısından zengin olan çin lahanası tüketmek ameliyat, aşırı kan kaybı, ciddi yaralanma veya aşırı adet kanamaları sonrasında hızlı iyileşmeye yardımcı olur.
5- Kanser ve Diğer Kronik Hastalıkları Önler: Çin lahanası da aynı normal lahana ve turp gibi sülfür bileşikleri barındırır. (4) Bulunması zor olan sülfür tabanlı izotiyosiyanatlar içerir ve bu maddeler bir dizi dönüşümden sonra vücuttan serbest radikallerin uzaklaştırılmasını sağlayabilir. Sebzenin içerdiği folat harika bir DNA ve hücre hasarı önleyicidir. İçerdiği diğer bileşenlerle beraber göğüs, prostat ve akciğer kanseri riskini düşürür.
6- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: İçerisinde çok sayıda vitamin bulunur ancak bunlar arasında yoğunluk olarak C vitamini ilk sıradadır. C vitamini sadece beyaz kan hücrelerinin üretimini tetiklemekle kalmayıp bir antioksidan olarak hareket ederek vücuttaki oksidatif stress ve kronik hastalıklara karşı da savaşır. (5)
7- Kardiovasküler Sağlığı Artırır: Sebzede bulunan bazı bileşenler, özellikle folik asit ve B6 vitamini kalp sağlığıyla doğrudan ilişkilidir. Bu maddeler kandaki kalp hastalıklarının işareti olan homosistein seviyesini düşürebilir. (9) Ayrıca içerisinde bulunan bazı mineraller kalp fonksiyonunu düzenlemede rol sahibidir.
8- Cilt Bakımı: Çoğu kişinin C vitamini hakkında farkında olmadığı gerçek, bu vitaminin kollajen üretiminde büyük öneme sahip olmasıdır. Bu fonksiyonuyla cildin sağlığı ve görünümünde büyük önem taşır. Her cilt hücresinin yapısında kollajen bulunur. Küçük bir çin lahanası porsiyonuyla C vitamini ihtiyacınızın %33’ünü karşılayabilirsiniz.
9- Tansiyonu Düşürür: Bir kase çin lahanasında günlük potasyum ihtiyacınızın %20’si bulunur. Potasyum bir damar genişleticidir ve tansiyonu düşürerek, kardiovasküler sistem üzerindeki yükün azalmasını sağlar ve kalp sağlığı için çok önemlidir. (10) Ayrıca kemik sağlığı ve su dengesi için de gereklidir.
10- Kansızlığı İyi Gelir: Kansızlık vücutta demir yetersizliği sonucu oluşur ve özellikle kadınlarda bir dizi hastalığa sebep olabilir. Hamilelikte fetüsün gelişimini olumsuz etkileyebilir. Çin lahanası hem folat hem de demir açısından zengindir. Folat demir emilimini etkileyen bileşenlerden biridir.
Çin Marulunun Zararları / Yan Etkileri
Bu besin yüksek miktarda K vitamini içerir. Kan pıhtılaştırıcı ilaçlar kullananların bu sebzeyi diyetlerine eklemeden önce doktorlarına danışmaları önerilir.
Aşırı miktarlarda tüketildiğinde, çiğ çin marulu tiroid fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir. Ancak pişirilmesi bu tehlikeyi genellikle yok eder. Bitki çiğ tüketildiğinde vücutta mirosinaz denen enzimin çoğalmasına sebep olarak tiroid fonksiyonlarını ciddi oranda yavaşlatır ve bu durum hipotiroidizme yol açar. Bilimsel bir dergide yayınlanan bir makaleye göre birkaç ay boyunca günde 2.5 – 3 kilo arası çiğ çin marulu tüketen bir kadında solunum yetmezliği, miksödem koması ve ciddi hipotiroidizm gözlenmiştir. (11)
Aynı aileden olan brokoli, kale ve lahana ve brüksel lahanası ile hardal yeşilliğinin de yüksek miktarlarda çiğ olarak uzun süre tüketilmesi tiroid fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir.
Yüksek miktarlarda tüketilmesi aşırı gaz yapabilir.
Çin Marulu Besin Değerleri
Çin Marulu (Lahanası) 100 gr - Çiğ Miktar % Günlük İhtiyaç Kalori 13 %1 Yağdan Gelen Kalori 2 Toplam Yağ 0.2 g Doymuş Yağ 0 g %0 Trans Yağ - - Kolesterol 0 mg %0 Sodyum 65 mg %3 Toplam Karbonhidrat 2.2 g %1 Diyet Lifi 1 g %4 Şeker 1.2 g Protein 1.5 g %3 A Vitamini 4468 IU %89 C Vitamini 45.0 mg %75 K Vitamini 45.5 mcg %57 Folat 66.0 mcg %16 B6 Vitamini 0.2 mg %10 Kalsiyum 105 mg %11 Potasyum 252 mg %7 Manganez 0.2 mg %8 Magnezyum 19.0 mg %5 Demir 0.8 mg %4 *Bu değerler 2000 kalorilik bir günlük diyet için geçerlidir. Kalori ihtiyacınız yaşam tarzınıza göre daha az veya fazla olabilir.
Çin Lahanası Hakkında Yapılan Bilimsel Araştırmalar
Çin lahanası yüksek beta karoten içeriğiyle Maküler Dejenerasyon Birliği tarafından önerilen sebzeler listesindedir. Aslında bir kase çin lahanası günlük beta karoten ihtiyacının tamamını karşılar. Sebze bu özelliğiyle gece körlüğü, katarakt ve yaşa bağlı görme kayıplarını engelleme potansiyeline sahiptir.(6) Bir diğer ilginç araştırma Harvard Halk Sağlığı Fakültesi tarafından yapılmıştır. Araştırmaya göre hayvansal ürünlerden yüksek miktarda tüketerek kalsiyum alınması prostat ve yumurtalık kanseri riskini artırmaktadır. Bilim adamları daha iyi kalsiyumun kara lahana ve çin lahanasından alınabileceğini belirtmişlerdir. (7)
Vanderbilt-Ingram Kanser Merkez’inde yapılan bir araştırmaya göre çin lahanası gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketilmesi göğüs kanserine karşı etkilidir. 5000 Çinli göğüs kanseri hastası üzerinde yapılan araştırmaya göre, bu tarz sebzeler tüketen hastaların hayatta kalma şansı %27 -%62 arasında artmaktadır. (8) Ayrıca kanserin tekrarlaması riski %21-%35 arası düşmektedir.